En la actualidad, el veganismo está experimentando un aumento significativo en su popularidad en toda Europa. Un 15 % de los europeos se consideran veganos o vegetarianos, y esta cifra continúa en aumento. Si bien existen numerosos beneficios asociados a la adopción de una dieta vegana en la edad adulta, surgen preocupaciones particulares cuando se trata de la infancia y la adolescencia. En este artículo, exploraremos la evidencia científica detrás de las dietas veganas para los más jóvenes y proporcionaremos pautas para garantizar que los niños y adolescentes obtengan los nutrientes esenciales que necesitan durante su desarrollo.
Evidencias y Controversias
Una de las principales preocupaciones relacionadas con las dietas veganas en niños y adolescentes es si estas pueden proporcionar los nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo saludables. A pesar de que los estudios observacionales en adultos han arrojado resultados positivos sobre los beneficios de las dietas veganas en la salud, la evidencia en niños es menos sólida.
Las revisiones sistemáticas de estudios observacionales en niños y adolescentes no han encontrado alteraciones significativas en el peso y la talla de aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana. Sin embargo, es crucial destacar que se necesitan más investigaciones para evaluar el estado nutricional de los más jóvenes en áreas como hierro, calcio, zinc, selenio, yodo, retinol y vitamina D. La falta de investigaciones en esta población complica la evaluación de los efectos a largo plazo de las dietas veganas en su salud.
El Menú más Completo
Para garantizar que los niños y adolescentes que siguen una dieta vegana reciban todos los nutrientes esenciales, es fundamental planificar cuidadosamente su alimentación. A continuación, desglosamos los nutrientes clave y cómo obtenerlos de una dieta vegana:
Proteínas: Los menores deben consumir legumbres como garbanzos, lentejas, alubias y guisantes de forma diaria. También es importante alternar con productos a base de soja, como tofu, tempeh y soja texturizada, para asegurar una ingesta adecuada de proteínas.
Hierro y Zinc: Legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales, frutas desecadas y algunas hortalizas de hoja verde son fuentes ricas en hierro y zinc. Es esencial combinar estos alimentos con frutas frescas y hortalizas crudas ricas en vitamina C para mejorar la absorción de estos minerales.
Calcio: Hortalizas como el repollo, la berza, la col rizada y el brócoli son excelentes fuentes de calcio. Además, las almendras, el sésamo, el tofu cuajado con sales de calcio y las bebidas enriquecidas con calcio deben estar presentes a diario en la alimentación de los niños y adolescentes veganos.
Yodo: Dado que las fuentes tradicionales de yodo son alimentos de origen animal como pescados, mariscos y lácteos no ecológicos, es importante que los veganos incluyan sal yodada en su dieta de manera regular. Algunos adultos también incorporan algas a su alimentación, pero es importante evitar ciertas variedades de algas debido a su alto contenido de yodo.
Selenio: El selenio es un oligoelemento presente en alimentos como el ajo, la cebolla, el puerro, el brócoli y el repollo. Las nueces de Brasil son particularmente ricas en selenio, pero se deben consumir con moderación, no más de una al día.
Vitamina A: Para obtener vitamina A en forma de carotenos, los niños deben consumir regularmente alimentos como boniatos, zanahorias, espinacas, coles, acelgas, calabazas, pimientos, perejil y frutas de hueso como albaricoques o melocotones.
Omega-3 (Ácido Linolénico): Las nueces y las semillas, así como los aceites de lino, cáñamo y chía, son fuentes importantes de omega-3.
Lagunas Nutricionales
A pesar de que una dieta vegana bien planificada puede proporcionar la mayoría de los nutrientes esenciales, existen algunas excepciones que requieren atención adicional:
Vitamina B12: Esta vitamina no se encuentra en alimentos de origen vegetal de manera confiable, incluso si están fortificados. Por lo tanto, todos los veganos a partir de los seis meses de edad deben tomar un suplemento de vitamina B12 para prevenir deficiencias.
Vitamina D: La exposición solar adecuada es necesaria para sintetizar la vitamina D en la piel, pero si esta exposición es insuficiente, puede haber deficiencia de vitamina D. En tales casos, se debe considerar la suplementación con vitamina D3 vegetal, que proviene de líquenes.
Omega-3 DHA: Para apoyar el desarrollo psicomotor y de la visión, es recomendable que los niños veganos obtengan ácido docosahexaenoico (DHA) a través de una fuente vegetal, como el aceite de microalgas, hasta los dos años de edad.
Conclusión
En resumen, las dietas veganas pueden ser adecuadas para la infancia y la adolescencia siempre que estén bien planificadas para garantizar la ingesta adecuada de nutrientes esenciales. Aunque existen preocupaciones sobre ciertas deficiencias nutricionales, es posible abordarlas mediante la inclusión de alimentos específicos y, en algunos casos, suplementos. Es importante que los padres y cuidadores estén bien informados y busquen asesoramiento profesional si tienen preguntas o inquietudes sobre la alimentación vegana de sus hijos. Además, los profesionales de la salud deben estar preparados para proporcionar orientación nutricional precisa y respaldar las elecciones dietéticas de las familias, promoviendo un enfoque de vida saludable y sostenible.
FAQs (Preguntas Frecuentes)
Sí, una dieta vegana puede ser segura para los niños siempre que esté bien planificada para garantizar la ingesta adecuada de nutrientes esenciales. Es importante seguir pautas nutricionales específicas y, en algunos casos, considerar la suplementación.
La vitamina B12 es una de las principales preocupaciones, ya que no se encuentra de forma confiable en alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, los niños veganos deben tomar un suplemento de vitamina B12.
Sí, las hortalizas de la familia de las coles, como el brócoli y el repollo, son buenas fuentes de calcio. Además, las almendras, el sésamo y el tofu enriquecido con calcio son opciones recomendables.
Las legumbres, como garbanzos, lentejas y alubias, son excelentes fuentes de proteína. También puedes alternar con productos a base de soja, como tofu y tempeh, para aumentar la ingesta de proteínas.
Si la exposición solar es insuficiente, es recomendable considerar la suplementación con vitamina D3 vegetal para garantizar un aporte adecuado de vitamina D en los niños veganos.
Esperamos que este artículo haya proporcionado información útil sobre la nutrición vegana en la infancia y la adolescencia. Siempre es aconsejable buscar el consejo de un profesional de la salud o un dietista registrado al planificar una dieta vegana para niños.