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ūüíö CONSUMIR VEGANO

Cinco hortalizas imprescindibles en la dieta vegana

Hortalizas huerto de tomates

Tomates, pepinos, calabacines, pimientos o berenjenas son algunas de las verduras frescas, nutritivas, sanas y vers√°tiles que no deben faltar en la cocina.

Del campo a la mesa, sabrosas, vers√°tiles y muy saludables. Las verduras son una fuente rica de vitaminas y minerales, fibra, fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes. El consumo variado de frutas y verduras, vinculadas indisolublemente a la dieta mediterr√°nea, ayuda a asegurar para nuestro organismo muchos de esos nutrientes esenciales, de acuerdo con el consenso de la comunidad m√©dica y cient√≠fica. Seg√ļn la Organizaci√≥n Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria de frutas y hortalizas puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, mientras que la evidencia m√©dica constata que la toma de estos alimentos naturales como parte de una dieta saludable baja en grasas, az√ļcares y sal (o sodio), contribuyen a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad.

Cualquier época es buena para disfrutar de verduras como el tomate, el pepino, el calabacín, el pimiento o la berenjena (aunque siempre es preferible de temporada para reducir la huella de carbono) que ofrecen gran versatilidad en mil y un platos gastronómicos asequibles pero muy nutritivos.


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Seg√ļn datos del panel de consumo del MAPA, los hogares espa√Īoles consumieron unos 2.956 millones de kilos de hortalizas frescas por valor de unos 5.742 millones de euros, aunque el consumo per c√°pita est√° a√ļn lejos de las recomendaciones m√©dicas (cinco piezas de frutas y verduras al d√≠a). Con la ayuda de los expertos de la Asociaci√≥n de Organizaciones de Productores de Frutas y Hortalizas de Andaluc√≠a (APROA) de Espa√Īa, recordamos algunos de los motivos para tomar verduras, un pilar b√°sico de la dieta mediterr√°nea, declarada patrimonio inmaterial de la humanidad por la UNESCO.

Tomate, el ‚Äúrey‚ÄĚ de las verduras por su poder antioxidante

Es uno de los principales atributos del tomate, aunque no suficientemente conocido por los consumidores. Se trata del licopeno, un carotenoide que presenta un alto poder antioxidante. Pero a√ļn hay m√°s: contiene provitamina A (betacarotenos) y es rico en vitaminas C y E. Otro aspecto destacable radica en que pueden potenciarse los efectos beneficiosos combinando el tomate con otros ingredientes de la saludable dieta mediterr√°nea. Por ejemplo, si trituramos y cocinamos el tomate, combin√°ndolo con aceite de oliva virgen extra (como ali√Īo), se facilitar√° la incorporaci√≥n o absorci√≥n de licopeno a nuestro organismo. Entre las curiosidades a tener en cuenta, el tomate alcanzar√° su pico m√°ximo de concentraci√≥n en licopenos con un fruto m√°s maduro, de color rojo intenso.

Pepino: Agua, potasio y otras razones

El pepino es una de las hortalizas m√°s ricas en agua, por lo que proporciona muy pocas calor√≠as (13 kcal por 100 gramos). Por su parte, el mineral m√°s abundante en el pepino es el potasio, y en menor proporci√≥n, se encuentran el f√≥sforo y el magnesio. El consumo del pepino no aportar√° fibra, una baja cantidad de vitamina C, provitamina A y de vitamina E, y en proporciones inferiores, vitaminas del grupo B tales como folatos, B1, B2 y B3. Y, su piel, esconde peque√Īas cantidades de betacaroteno, muy a tener en cuenta en el marco de una dieta equilibrada.


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Pimiento: mucho más que fibra y bajas calorías

El principal componente del pimiento es el agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una hortaliza con un bajo aporte cal√≥rico. Es una buena fuente de fibra y apenas aporta grasas. En el pimiento tenemos una fuente considerable de carotenos, como la capsantina, pigmento con propiedades antioxidantes, presente en aquellos pimientos de color rojo. Entre los minerales, cabe resaltar la presencia de potasio y, en menor proporci√≥n, est√°n presentes el magnesio, el f√≥sforo y el calcio. En cuanto a su contenido en vitaminas, los pimientos son muy ricos en vitamina C, sobre todo los de color rojo. En concreto, es de destacar su contenido en folatos y vitamina E, as√≠ como en provitamina A (que el organismo transforma en vitamina A seg√ļn sus necesidades), y en menor cantidad, vitaminas del grupo B como son la B6, B3, B2 y B1. En suma, el pimiento no debe faltar en una buena fritura, junto a tomate y aceite de oliva virgen extra.

Calabacín: un cóctel de vitaminas

El principal componente del calabac√≠n es el agua, seguido de los hidratos de carbono y peque√Īas cantidades de grasa y prote√≠nas. Con moderado contenido en fibra, sobresale especialmente su contenido vitam√≠nico. Conviene recordar tambi√©n la presencia discreta de folatos, seguido de la vitamina C. Encontramos en esta hortaliza, asimismo, vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6. ‚ÄúEl calabac√≠n es una magn√≠fica fuente de potasio, adem√°s presenta otros minerales en peque√Īas cantidades como magnesio, f√≥sforo y hierro. Podemos considerarlo como unas de las verduras estrella de nuestros invernaderos, cada vez m√°s presente en las mesas de todos los europeos‚ÄĚ, remarcan desde APROA.

Berenjena: aporte de sales y vitamina C

Destaca su aporte de sales, debido a su contenido en potasio, el mineral más abundante en esta hortaliza, y en menor medida se hallan fósforo, calcio, magnesio y hierro. Contiene una cantidad intermedia de fibra en comparación con otras hortalizas mientras que sus principales componentes vitamínicos son los folatos y la vitamina C. No hay que olvidar que el agua es el componente principal en el peso de la berenjena, al igual que ocurre con otras muchas frutas y verduras, convirtiéndola en una verdura muy adecuada para todas las dietas.


Sartén de alta calidad


Alimentos frescos ‚Äúdel invernadero a la mesa‚ÄĚ

Desde Aproa recuerdan que las frutas y hortalizas producidas en invernaderos solares son muy beneficiosas desde el punto de vista nutricional y tambi√©n para el medio ambiente, sin olvidar su m√°xima calidad y seguridad alimentaria. No en vano, maduran en la planta, no en camiones refrigerados, y llegan en uno a dos d√≠as a los mercados, siendo productos frescos, ‚Äúdel invernadero a la mesa‚ÄĚ a la par que sabrosos y vers√°tiles en la cocina.

Por otra parte, la producci√≥n bajo las cubiertas de pl√°stico destaca por su elevada eficiencia en el uso del agua y de los nutrientes y contribuye a frenar el cambio clim√°tico gracias al ‚Äúefecto albedo‚ÄĚ, es decir, la proporci√≥n existente entre la energ√≠a luminosa que incide en una superficie y la que se refleja a la atm√≥sfera, contribuyendo a reducir la temperatura media de la zona en la que se encuentran, concluyen desde la Asociaci√≥n de Organizaciones de Productores de Frutas y Hortalizas de Andaluc√≠a (APROA).