Históricamente el concepto de seguir una dieta vegetariana evoca imágenes de adolescentes malhumorados y hippies de pelo largo, pero los tiempos han cambiado. Los libros de cocina veganos están encabezando las listas de best-sellers, los restaurantes están atendiendo a las necesidades de los nichos de mercado y la gente se está dando cuenta de que evitar los productos cárnicos y optar por una dieta basada en plantas no sólo es bueno para el medio ambiente (y los animales), sino que también puede beneficiar su rendimiento deportivo.
Para los corredores, una dieta equilibrada no sólo es importante por razones de salud, sino que es vital para el rendimiento deportivo. Con esto en mente, ¿puedes realmente obtener lo mejor de ti en una carrera siguiendo una dieta basada en plantas?
Un gran número de atletas han demostrado que la carne no requiere de éxitos deportivos. El ultracorredor Scott Jurek responsabiliza a su dieta vegana de los logros conseguidos en su carrera, la estrella del tenis Serena Williams sigue una dieta crudivegana y, aparte de morder orejas, el ex campeón de boxeo de peso pesado Mike Tyson afirmó que seguir una dieta vegana le ayudó a salir de las drogas (aunque parece que recientemente ha abandonado el veganismo); Alex Morgan, capitana del equipo de fútbol femenino de los Estados Unidos, también es vegana, así como los atletas de fuerza y culturismo Robert Cheeke, Natalie Matthews y Patrik Baboumian que no sólo sobresalen con una dieta basada en plantas, sino que han tenido mucho éxito en competición.
Los atletas ya no sólo hacen que una dieta sin carne funcione para su entrenamiento, sino que prosperan gracias a ella.
Además del imperativo ético de comer responsablemente, hay numerosos beneficios para la salud al seguir este tipo de dieta. La evidencia sobre las cualidades protectoras de la enfermedad de esta dieta es extensa. Varios estudios importantes, entre ellos el informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), confirman que la dieta vegana es efectiva en la prevención de varios cánceres, enfermedades cardíacas, diabetes y artritis reumatoide. Los veganos, de media, también tienen menores tasas de obesidad y un menor IMC que cualquier otro grupo alimenticio.
Lo primero en admitir que puedes hacerlo mejor nutricionalmente, pero es más importante tener una dieta sencilla a la que te atengas primero. Una vez que te acostumbras a comer vegetariano o vegano (y a entrenar con esa dieta), es el momento de considerar la posibilidad de avanzar, ya sea aumentando la densidad de micronutrientes, experimentando con el ayuno intermitente, o incluso probando una dieta paleo vegetariana o vegana.
Las ventajas de las proteínas
Los atletas pueden estar seguros de que una dieta variada y bien planificada a base de plantas puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para alcanzar los objetivos de rendimiento, pues la proteína se encuentra en todos los alimentos vegetales, sólo que generalmente en cantidades menores. Aun así, si estás llevando una dieta bien equilibrada a base de plantas con una mezcla saludable de frijoles, nueces y semillas, generalmente no tendrás problemas para obtener las suficientes proteínas que necesitas.
Al principio, puede que sea necesario un esfuerzo consciente para asegurarse de obtener una cantidad saludable de proteínas en cada comida, pero no es tan difícil.
Si estás tratando de desarrollar músculo de forma agresiva, o si sólo te preocupan tus niveles de proteína, siempre existe la opción de los “polvos” de proteína de origen vegetal, pero la mayoría de la gente no los necesita.
Si tu dieta es la pizza y las patatas fritas, entonces no tendrás suficientes proteínas. Pero si comes una amplia variedad de alimentos y tomas decisiones inteligentes para incluir algo de proteína en cada comida y asegurarte de que estás obteniendo un perfil de aminoácidos equilibrado, lo más probable es que te sientas mejor que nunca.
Muchos atletas creen que esta forma de vida les proporciona una ventaja competitiva, particularmente en los deportes de resistencia como las carreras de larga distancia. Si bien cada atleta tiene un testimonio diferente, muchos reportan sentirse mucho más energéticos, incluso después de las comidas. Esto contrasta con una dieta basada en la carne, que puede dejar a una persona sintiéndose bastante letárgica después de las comidas. Muchos también experimentan una piel más clara, un sueño más reparador, menos colesterol y les resulta mucho más fácil mantener un peso saludable.
Es un concepto erróneo común que los veganos no obtienen los nutrientes esenciales que los carnívoros obtienen de las fuentes de carne, como las proteínas. Una dieta vegana equilibrada contiene todos los nutrientes esenciales que necesitamos para una salud óptima a cualquier edad o etapa de la vida. Tiene todo lo que necesitamos para estar sanos. Los atletas que siguen un intenso programa de entrenamiento necesitan consumir suficientes calorías para compensar el aumento de sus niveles de actividad, y pueden hacerlo fácilmente a través de frijoles, legumbres, nueces, semillas, granos y verduras de hoja verde, que son todas excelentes fuentes de proteínas.
Mantén el equilibrio
Si alguna vez te has saltado la cena la noche anterior a una carrera larga, sabrás que la nutrición puede afectar drásticamente a tu capacidad física, lo que comes es combustible esencial para el ejercicio de alto impacto. Como con todos los grandes cambios en el estilo de vida, la transición a una dieta vegetariana o vegana no debe tomarse a la ligera y es importante conseguir el equilibrio adecuado.
“Investiga los alimentos y planifica algunas comidas antes de dar el salto y libérate de los productos animales”, dice Sam Conebar, de Forza Supplements, es un cambio de estilo de vida muy grande y te costará acostumbrarte, tanto física como mentalmente, pero puede llevar a resultados fantásticos”.
Deberías asegurarte de que comes muchas almendras y verduras de hoja verde oscura, ya que esto mantiene tus niveles de sodio equilibrados y, por lo tanto, evita los calambres musculares y la rigidez después del entrenamiento”, añade Conebar. También es vital que repongas el hierro perdido por la falta de consumo de carne roja. Esto se puede conseguir con salvado, cereales fortificados, pasas, judías, mantequilla de cacahuete y anacardos, y cuida tus niveles de energía si practicas las carreras de larga distancia”.
¿Cuánto debes comer?
Más o menos lo necesario para sentirse cómodo y lleno, pero no relleno. Como atletas, se puede permitir el lujo de comer más calorías que la gente más sedentaria. De hecho, se necesitan más calorías.
Si tu objetivo es perder peso, o si entrenas más o menos que yo, tus necesidades serán diferentes a las mías. Averigua las cantidades de comida que te viene mejor.
Destacar que la forma de comer antes, durante y después de los entrenamientos es especialmente importante en cualquier dieta.
La dieta vegetal para atletas
Un plan de dieta basado en plantas para los atletas de resistencia no es realmente muy diferente de una dieta normal (saludable), con la excepción, por supuesto, de la carne y los productos de origen animal. Si usted viene de comer McDonald’s todos los días, entonces seguro que le va a llevar un poco tiempo acostumbrarse. Pero si comes muchos alimentos nutritivos e integrales, no hay muchos ajustes que necesites hacer para ser vegetariano, y a partir de ahí, para ser vegano.
Puedes llevarlo tan lejos como quieras, y algunos atletas vegetarianos y veganos tienden a dietas crudas y sin gluten, consiguiendo incluso mayores ganancias de energía.
Pero por supuesto, no tienes que llevarlo tan lejos para ver los beneficios. Hay diferentes grados de salud en las dietas a base de plantas, y muchos incluyen deliciosos alimentos cocinados que las personas que siguen dietas más tradicionales comerían.
Alimentos básicos para un vegano deportista
Esta lista representa algunos alimentos comunes que ayudarán a satisfacer las necesidades de la mayoría de los atletas de resistencia. Ciertamente, hay muchos más alimentos que se podrían incluir; la idea aquí es listar aquellos que se pueden encontrar en las tiendas de comestibles comunes y cuyos sabores no son demasiado extraños.
- Todo tipo de vegetales, cocidos y crudos.
- Los brotes de verduras.
- Todo tipo de frutas, generalmente crudas.
- Frijoles y otras legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos.
- Las verduras con almidón como las patatas y las patatas dulces.
- Arroz integral.
- Pasta.
- Pan integral, pitas y bagels.
- Otros granos y semillas: trigo bulgur, trigo sarraceno, farro, mijo, quinua, linaza, cáñamo, semillas de chía..
- Hummus
- Nueces, leches de nueces, mantequillas de nueces: almendras, anacardos, nueces, leche de almendras, leche de avellanas, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de semillas de girasol.
- Néctar de agave (como combustible de entrenamiento, no como edulcorante de uso múltiple).
- Proteína en polvo.
- Productos de soja: tofu, tempeh.
- Té y café (limitado).
La dieta basada en plantas para ganar fuerza muscular
Pero cuando el objetivo es ganar peso y desarrollar músculo hay algunas cosas a tener en cuenta sobre la nutrición (exactamente como si se tratara de añadir músculo en una dieta no vegetariana):
- Proporciones de macronutrientes que se ajusten a tu cuerpo y objetivos específicos.
- Comprensión de sus necesidades calóricas.
- Y tener un plan de entrenamiento adecuado para acompañar tu estrategia de nutrición.
¿Necesitan suplementos los atletas veganos?
Casi todas las personas que consumen una dieta 100% vegetal (y muchas otras que no lo hacen) deberían suplementarse con vitamina B12, que no se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales.
La vitamina D y dos ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) también son recomendados por muchos médicos. Ambos están disponibles en fuentes naturales (el sol y las algas), pero muchas personas pueden beneficiarse de complementar su dieta con más.
Advertencia: No asumas que porque consumas muchos omega-3 (en nueces, semillas de lino, etc.) no necesitas DHA y EPA. Lo que ellos (y la mayoría de las fuentes de omega-3 de origen vegetal) proporcionan es ALA, que algunas personas pueden convertir en DHA y EPA, pero no todo el mundo. Para estar seguros, ya que el DHA y el EPA son cruciales para la salud cerebral, es recomendable complementarlos.
Por último, también se puede tomar yodo, zinc, vitamina K2 y selenio, alimentos que se pueden encontrar en varios alimentos vegetales, pero no en abundancia.
Conclusión
Hay formas de compensar el no comer carne. Ciertamente es más difícil para los veganos mantenerse al día con las proteínas y los carbohidratos que tienen los consumidores de carne, pero se puede hacer, y no significa que tu dieta tenga que ser menos sabrosa o excitante.
La alimentación para los veganos deportistas es muy parecida a los que comen carne, tan solo hay que buscar un sustituto entre los vegetales y en casos concretos algún suplemento.